3 trinn i kampen mot den vanlige angsten

Stort. Noen ganger hjelper det, bare en kort stund. Er det en mer effektiv måte?

Å bekjempe din egen hjerne er ubrukelig, men det er fullt mulig å være enig i det. Faktum er at angst “gjemmer seg” i hverdagsvaner, ifølge psykiater Jadson Bloher, forfatter av den avhengige hjernen. Merkelig nok tar hjernen vår dem for en viss belønning, positiv forsterkning, og nekter derfor å skille seg ut med dem.

Før du prøver å endre noe, må du identifisere dine urovekkende vaner. Først etter det vil det være mulig å gradvis overbevise hjernen om at det ikke er noe verdifullt i dem, og skape en ny modell av atferd.

Hvordan gjøre det? Forsøk å følge den tre -trinns planen beskrevet i Briers nye bok “for å avdekke angstet av angst”.

Trinn en: Bestem de engstelige vanene

Hvis du ofte nervøs og bekymrer deg, mest sannsynlig, har angst blitt din vanlige tilstand. I følge Brier utvikler mange av vanene våre fra forsøk på å redusere stress eller tilfredsstille følelsesmessige behov, men til slutt får vi bare kortsiktig lettelse.

Enhver vane er en syklus som inkluderer en trigger, handling og resultat. For eksempel:

• Tigger: en følelse av angst;
• Handling: Spis noe søtt;
• Resultat: Kortsiktig glede, distraksjon fra rastløse tanker.

Ja, en syklus av vane er en konsekvens av angst, men noen ganger skjer det og omvendt:

• Trigger: Det er ingen stemning til å jobbe;
• Handling: Les nyheter;
• Resultat: Alarm på grunn av situasjonen i verden.

Dessverre faller de fleste av oss inn i den mest ødeleggende syklusen, der angsten driver med seg selv:

• Tigger: en følelse av angst;
• Handling: Bekymre deg i lang tid at alt ikke er slik at det kan bli enda verre og så videre;
• Resultat: Enda større alarm.

Hva kan være en Besøk nettstedet belønning fra uendelig selvdirigering? Det virker for oss at vi gjør noe. Noen ganger gir angst til og med opphav til en løsning, og derfor virker den produktiv – vi leter etter en vei ut av problemer. Noen ganger er vi redde for en tåkete fremtid og tenker at vi vil miste kontrollen over situasjonen hvis vi slutter å bekymre oss. Selv om vi faktisk blar i hodet på samme måte.

I mellomtiden, bemerker Bloher, er bevisstheten om engstelige vaner allerede nok til å trekke seg selv i hånden.

Trinn to: Arbeid med det interne forsterkningssystemet

På jakt etter trøst har vi funnet visse måter å roe ned eller bli distrahert i årevis. Faktisk ga vi hjernen en positiv forsterkning for forstyrrende tanker, oppmuntret ham. Så vaner ble dannet. Jo mer behagelige sensasjoner var, jo sterkere er vanen knyttet til dem.

Men over tid er det kanskje ikke så positive, utdaterte forsterkninger. For eksempel, av en tenåring, “satt vi fast” alle problemer med søt og kunne lett kunne en hel kake. Og etter å ha modnet, fant de ut at vi var syke etter det tredje stykket, og vi må også overvåke vekten og nivået av sukker i blodet.

“Den eneste sanne måten å endre vanen på er å evaluere den igjen,” sier Bloher. Det vil si å forstå hva hun gir oss nå. Og for å gjøre dette igjen og igjen, når vi handler på den gamle måten til hjernen oppdaterer informasjon om prisen og slutter å gli ned til forrige oppførsel.

Hva betyr det i praksis

Når du beregner vanene som støtter angsten din, begynner du å overvåke deg selv nøye.

• Igjen er du nervøs og bekymrer deg for fremtiden? Fiks mentalt sensasjonene dine: I tettheten av tetthet, i halsen en klump, svakhet i knærne. Kanskje du er nervøs fordi før lunsj egentlig ikke hadde tid fra de planlagte saken?
• Du jobber med en viktig rapport, utfolder seg mekanisk sjokoladen og merker ikke noe, spis den helt, og uten å glede deg over smaken? Spenningen ble igjen som den var. Kanskje det er verdt å innse at du er bekymret for rapporten fra rapporten. Gå tilbake til kroppen og føle sult. Husk at du savnet middagstid og spiser normalt. Eller ta med deg neste gang ikke søthet, men frukt.

Denne tilnærmingen er god fordi periodene med angst blir til evnen til å forstå seg selv, slutte å skremme og skape hindringer på veien til mental balanse. Og hvis du ikke klarer å spore vanene dine i sanntid, kan du se tilbake for en dag eller en uke siden for å se konsekvensene av en bestemt oppførsel.

• Si, du var noe spent og forgjeves angrep en partner. Hva følte du? Ingen grunn til å analysere handlingen: prøv å gjenopprette kroppslige sensasjoner.

Over tid vil hjernen tvile på verdiene av engstelige vaner, og dette vil ikke trenge viljestyrke. Og da vil et sted være fritt til å danne nye vaner.

Trinn tre: Lag nye vaner

Dette begynner flertallet av anbefalingene for å konsolidere sunne vaner. Men det kan vise seg at hjernen ennå ikke er klar for ny oppførsel og fortsetter å holde seg til gamle forbindelser. Bloher tilbyr flere oppmerksomhetspraksis som kan “integreres” i en syklus med alarmerende vaner og dermed fikse den utdaterte malen. Noen av dem er sannsynligvis kjent med deg.

Nysgjerrighet. I stedet for å skjelle deg ut for overdreven angst eller prøve å komme til bunns i sine grunner, kan du lytte til deg selv. Hvordan føles det og hvor? Hvordan tilstanden din endres? Du kan til og med si høyt “hmm!”For å vekke interessen.

Pust. Fokuser på luftveiene. “Tapp” deler av kroppen der alarmen legger seg, og prøv å puste ut den. Er det ikke bedre?

Regn (Gjenkjenne-main-etter-n-nurre-gjenkjenne, akseptere, studere, ta vare). Såkalt meditativ praksis med bevissthet. Gjenkjenne og navngi hovedfølelsen. Godta henne og la henne være. Studer hva som skjer med kroppen, hvordan det reagerer på tanker og følelser. Ta vare på deg selv – skille deg fra følelser: de kommer og forlater, og du forblir deg selv.

Observasjon. Fra tid til annen, legg merke til alt du bekymrer deg: lyder, bilder, berøring, tanker og følelser.

Velvilje. Mentalt ønsker godt og godt å være til alle mennesker i verden, inkludert deg selv.

For å fikse disse vanene, bruk teknikkene fra det andre trinnet. Bare denne gangen er det ikke nødvendig å fokusere på de negative konsekvensene. Merk hvordan kroppen reagerer på interesse, takknemlighet og kjærlighet.